אם לאחרונה אובחן כי אתה סובל מסוכרת, ודאי יש לך שאלות רבות לגבי אופי ההתנהלות בחיי היום, במיוחד נוכח העובדה שישנן מחלות מטבוליות רבות שעשויות להשפיע על הבריאות שלך, על הרגליים, העצבים ויכולת הראיה. על מנת לחיות עם סוכרת בדרך הנכונה ביותר, חשוב לשלב יחד טיפול תרופתי, פעילות גופנית ושינוי תזונתי שמטרתו ניהול טוב ומאוזן של רמת הגלוקוז בדם.
פחמימות ותזונה בריאה
דעה רווחת היא כי פחמימות משמינות ועל כן הן לא מומלצות לאכילה במקרה של סוכרת, אך ההפך הוא הנכון, למרות שהגוף הופך פחמימות לגלוקוז וגורם לעלייה של רמת הסוכר בדם, פחמימות הינן חלק הכרחי ובריא בתזונה נכונה, ועל כן יש לצרוך אותם בצורה מאוזנת. כאשר מדברים על פחמימות, אגב, אין הכוונה היא לצריכת מאפים ולחמים בלבד, אלא, פחמימות נמצאות במגוון מאכלים, החל מפירות וירקות, וכלה במתוקים וחטיפים.
האינדקס הגליקמי של הפחמימות
לפחמימות מסוימות יש יתרונות בריאותיים יותר מאשר לאחרים. לחם מדגנים מלאים, למשל, עדיף מאשר לחם לבן או מצריכה של ממתקים ושתייה מתוקה, כיוון והלחם המלא מספק ויטמינים, סיבים וחומרים מזינים נוספים.
בכדי לדעת מהו סוג הפחמימות המועדף בהתנהלות נכונה עם מחלת הסוכרת, חשוב להכיר את האינדקס הגליקמי של הפחמימות. אינדקס זה הוא מערכת המדרגת את הפחמימות לפי המהירות בה הם משפיעים על רמת הסוכר בדם. אינדקס זה נקבע לא על פי כמות הפחמימות, אלא על פי איכותם.
פחמימות המדורגות נמוך, עד דרגה 55, כוללות את המוצרים הבאים:
- דגנים וקטניות: שיבולת שועל, דגנים מעורבים, עדשים, בוטנים, קינואה.
- פירות וירקות: אשכולית, מרק עגבניות, שעועית מבושלת או טרייה, תפוח, תפוז, בטטה.
- שונות: שוקולד, חלב ומוצריו.
פחמימות המדורגות בינוני, בין 55 ל-70, כוללות את המוצרים הבאים:
- דגנים וקטניות: לחם מקמח מלא, ספגטי, אורז.
- פירות וירקות: תירס מתוק, תפוחי אדמה, בננה, צימוקים.
- שונות: גלידה, משקאות קלים ומוגזים, דבש.
פחמימות המדורגות גבוה, החל מ-70 ומעלה, כוללות את המאכלים הבאים:
- דגנים וקטניות: לחם לבן, קורנפלקס, קרקרים מלוחים.
- פירות וירקות: אבטיח.
- שונות: סוכר לבן, ריבה, שתייה מתוקה, חטיפים, סוכריות, פופקורן.
אכילה מאוזנת של פחמימות
מומלץ, מלכתחילה, לאכול פחמימות בעלות ערך גליקמי נמוך, כיוון שהן מסייעות לתחושת שובע ושומרות על פעילות האינסולין. אך הכלל הוא, בכל הנוגע לאינדקס הגליקמי, הוא לשלב פריטי מזון שונים באותה ארוחה, אך בצורה מאוזנת. כך למשל, מומלץ כארוחת בוקר לאכול יוגורט וגרנולה, דייסת שיבולת שועל עם קינמון ותפוחים, ביצה מבושלת וגבינה.
כארוחת צהריים, ניתן לשלב סלט עם חזה עוף ומלון לקינוח, אורז עם חומוס ואגוזים, חזה הודו צלוי וסלט, דג טונה ולחם שיפון, המבורגר תוצרת בית וסלט. ארוחת ערב יכולה לכלול מוקפץ עם ירקות, פסטה ברוטב עגבניות, דג סלומון וירקות בגריל, פיצה ביתית וסלט.
כללים נוספים עליהם כדאי להקפיד
צריכת סיבים חשובה לתחושת השובע והיא מסייעת למערכת העיכול לתפקד כראוי. סיבים נמצאים בדגנים המלאים ובמרבית הפירות והירקות. מזונות עתירי סוכר הינם לרוב ללא סיבים, והן בעלות ערך תזונתי נמוך. צריכה של מזונות עתירי סוכר עשויה לגרום להשמנת יתר ולעליית רמת הסוכר בדם.
יחד עם זאת, גם כאשר צורכים מזונות עתירים בסיבים, או בעלי ערך גליקמי נמוך, ישנם מספר גורמים אשר מוטב להתייחס אליהם כמו, משך הבישול של המוצר וזמן האחסון שלו. למשל, פסטה שמבושלת אל-דנטה (חצי בישול), הינה בעלת ערך גליקמי נמוך יותר מאשר פסטה המבושלת זמן רב, כך גם לגבי אורז, תפוחי אדמה ובישול ממושך של פירות וירקות אחרים.
ליווי איש מקצוע
מכיוון שכל אדם מגיב באופן שונה לפחמימות, חשוב לבצע ספירה שלהן בכל ארוחה ולמדוד את רמת הסוכר לפני ואחרי האוכל. בדיקה זו תסייע בבדיקה האם צריכת הפחמימות הנוכחית הינה אופטימאלית. מומלץ במקביל לעבוד עם איש מקצוע המתמחה בסוכרת, זאת על מנת להרכיב תפריט מאוזן התואם את קצב חילוף החומרים בגוף ואת רמת הסוכר בדם.