סוכרתיים יכולים לבנות לעצמם תפריט מזין ובריא, העונה על כל תכתיבי הבריאות ואינו פוסח גם על בלוטות הטעם. למעשה, ניתן להכניס בכל מתכון שינויים קלים ולהפוך אותו למתאים לחולי סוכרת.
בניית תפריט מזין
הצעד הראשון לתכנון ובניית התפריט והמתכונים מתחיל במשוואה הבאה: ריק – בחוץ; מלא – בפנים. מזון ריק הוא מזון שהוצאו ממנו כל הערכים התזונתיים ונשאר בו רק הצבע הלבן.
כפועל יוצא מזה, מתכונים לחולי סוכרת לא יכילו קמח חיטה לבן (למעט פסטה מקמח סמולינה ובורגול), סוכר לבן, אורז לבן (להרחבה: הקשר בין אכילת אורז לבן לסוכרת), שומנים מוקשים כדוגמת מרגרינה או חמאה. עדיף להימנע גם ממוצרי חלב, שלמרות ערכים תזונתיים מסוימים שיש בהם, הם מעלים את רמת האינסולין בגוף ולכם אינם מומלצים לחולי סוכרת.
תפוחי אדמה, המכילים בעיקר עמילן, יש לצרוך לעיתים רחוקות ועם כמות שמן מינימאלית ביותר: אפשר להוסיף תפוחי אדמה קטנים מבושלים על קליפתם לסלט או להכין פירה עם מעט שמן-קוקוס.
התפריט יורכב מדגנים מלאים (אורז מלא, שיפון, כוסמין, שיבולת-שועל, כוסמת, קינואה) בשילוב עם קטניות (חומוס, שעועית לסוגיה השונים, אפונה) וירקות טריים ומבושלים לאיזון מושלם, השומר על עומס גליקמי נמוך. שילוב בין דגן מלא לקטניה מהווה מנת פחמימות מורכבות, השומרת על רמת הסוכר בדם, וגם יוצר חלבון מלא. הירקות מוסיפים ויטמינים ומינרלים לארוחה מזינה וטעימה.
הכנת סנדוויץ'
אם אתם מכינים סנדוויץ' לעבודה, השתמשו בלחם עשוי קמח שיפון מלא או כוסמין, עדיף ללא שמרים. השמרים ניזונים מסוכר ועל כן מעלים את האינדקס הגליקמי של הלחם. מירחו את הלחם במעט גבינה לבנה, טחינה או ממרח חצילים דל שומן, והוסיפו ירקות טריים או חלבון ביצה או טונה משומרת במים. הימנעו מאבוקדו, שכן הוא מכיל כמות גבוהה מאוד של שומן, שאינו מומלץ במצבי סוכרת.
מנה עיקרית בריאה
כל מתכון אפשר "להבריא" מבלי לוותר על הטעם. הרעיון של "הבראת" מתכונים הוא פשוט וקל לביצוע: אם החלטנו להכין מג'אדרה לארוחת צהריים, כל מה שצריך לעשות הוא להחליף את האורז הלבן באורז מלא ולטגן את הבצל בכפית שמן אחת, או מוטב, לאדות אותו במים עד להזהבה ולהמשיך בהכנת המתכון כרגיל. אפשר להוסיף כפית שמן זית בתום הבישול למקסימום טעם וערכים תזונתיים.
האורז המלא והעדשים יספקו את הפחמימות המורכבות וסלט קטן בצד, עם רוטב שיש בו כפית אחת של שמן-זית ולימון סחוט טרי, ישלים את הארוחה.
אם יש מתכון העושה שימוש בבשר טחון, ניתן להשתמש בבשר טחון דל שומן או להעדיף שבבי סויה קטנים, הסופגים אליהם טעמים ומרקמם כשל בשר טחון.
אם יש מתכוני מרק או מתכונים אחרים הדורשים שימוש בתפוחי אדמה, ניתן להחליף את תפוחי האדמה בקולורבי וכך גם להוריד את האינדקס הגליקמי של המתכון וגם להרוויח מינרלים במקום עמילן ופחמימות ריקות.
מתכונים מהמטבח ההודי הם בעלי טעם וערכים תזונתיים מצוינים, ועונים על רוב התכתיבים לחולי סוכרת: הם מכילים ירקות וקטניות (כרובית ואפונה, למשל, או תבשיל ירקות בקארי) וניתנים להגשה לצד אורז מלא או קינואה. במקום חמאה או גהי לטיגון התבלינים בתחילת הבישול, ניתן להשתמש במתינות בשמן קוקוס, שהוא בעל תכונות מועילות להסדרת רמת האינסולין.
אפשר להוסיף לסלט ירקות בורגול מושרה במים, לקבלת מנה משביעה ולהכין רוטב לפסטה מקמח דורום על בסיס ירקות מוקפצים במעט מאוד שמן-זית.
לקינוח
פרי טרי הוא הקינוח הטוב ביותר. העדיפו תפוח, אגס, אשכולית או דובדבנים במצבם הטבעי, או הכינו מהם קומפוט מומתק בסטיביה ומתובל בקינמון.
באתר השף הלבן תוכלו למצוא מתכונים רבים נוספים המותאמים לחולי סוכרת ובכלל בריאים לכל המשפחה!