במידה והארוחה כוללת מזונות עם ערך גליקמי גבוה, יש לשלב זאת עם מזונות בעלי ערך גליקמי נמוך בכדי לעזור לאזן את הארוחה.
האינדקס הגליקמי למעשה מציין את תגובת הגוף לאחר אכילה וצריכה של מזון מסוים לעומת כמות רגילה של גלוקוז. לחישוב האינדקס הגליקמי של מזון מסוים, יש לקחת בחשבון גורמים רבים, כולל גיל ורמת הפעילות, כמות הסיבים והשומן במזון מסוים, רמת העיבוד של המזון, תוספות, הרכב המזון במונחים של פחמימות, חלבון ושומן, סגנון הבישול ומהירות עיבוד המזון.
מהו האינדקס הגליקמי?
הגוף זקוק לפחמימות מכיוון שהן מספקות אנרגיה לתאים. אך בשביל שהגוף יוכל להשתמש בהן עבור אנרגיה, הוא נדרש גם לסיוע אינסולין. כאשר הגוף אינו מייצר אינסולין, או כאשר הוא אינו מסוגל להשתמש בו כמו שקורה בסוכרת סוג 1 וסוג 2, יש סיכון לעליית רמות הסוכר בדם. רמות גבוהות של סוכר עלולות לגרום לסיבוכים כרוניים בעצבי העין, או לנזק בכליות, ואף לתוצאות חמורות יותר.
האינדקס הגליקמי (GI) מודד כמה מהר מזונות המכילים פחמימות משפיעות על רמת הסוכר בדם . על פי איגוד הסוכרת האמריקאי, ציון GI של 55 או מתחת נקרא ציון גליקמי נמוך; ציון של עד 69 נקרא ציון מתון; וציון של מעל 70 נחשב לציון גבוה.
אינדקס גליקמי של מאכלים
דוגמאות של מזונות המכילים פחמימות עם אינדקס גליקמי נמוך כוללים שעועית יבשה וקטניות, כל הירקות ללא-עמילניים, ירקות עמילניים כמו בטטות, רוב הפירות, לחמים מחיטה מלאה כמו שעורה או לחם שיפון. שומן וסיבים נוטים להנמיך את האינדקס הגליקמי של המזון.
ככלל, ככל שהמזון יהיה מבושל יותר או מעובד יותר, כך יעלה האינדקס הגליקמי שלו. רוב הפירות השלמים מקבלים ציון בינוני עד נמוך ביחס לאינדקס הגליקמי, כך שהם הופכים לבחירה טובה מאוד עבור אנשים עם סוכרת. פירות רבים גם עמוסים בויטמינים A ו- C, כמו גם סיבים, ולכן נחשבים גם לבריאים.
מדד גליקמי ככלי
אינדקס גליקמי הינו כלי מוגבל לניהול סוכרת. הימנעות מקיציוניות ברמת הסוכר בדם על ידי הגבלת הפחמימות בתזונה חשובה עבור חולי סוכרת, אך חשוב לזכור כי לא כל הפחמימות פועלות באותו אופן. פחמימות מסוימות נספגות בגוף באופן מהיר או עוברות מטבוליזם במהירות, בעוד שאחרות נספגות לאט יותר, כך שהן אף משמרות את רמות הסוכר בדם.
כך, מזונות המכילים פחמימות מזוקקות, כמו בסוכר או קמח לבן, גורמים לעליה מהירה של סוכר בהשוואה למזונות המכילים דגנים או ירקות שלמים. הסתמכות רק על המדד הגליקמי בכדי לתכנן את הדיאטה לא מספק, ולמעשה הינו מורכב יותר מאשר נראה מלכתחילה. חולי סוכרת בדרך כלל יידרשו להשתמש באינדקס הגליקמי ככלי אחד מבין כלים רבים בכדי לתכנן את התזונה הנדרשת.
יש לזכור כי עובדה שמזון מסוים הוא בעל אינדקס גליקמי נמוך לא אומר שהמזון הינו בריא, או שיש לאכול הרבה ממנו. קלוריות, ויטמינים ומינרלים הינם גורמים חשובים לא פחות. לדוגמא, צ'יפס הינו בעל אינדקס גליקמי נמוך יותר מאשר שיבולת שועל או אפונה ירוקה. אולם בשיבולת שועל ואפונה ירוקה יהיו יותר חומרים מזינים. מעבר לכך, גודל המנות גם הוא גורם נוסף, כך שיש להתחשב גם בכך כאשר מנסים לאכול ארוחות מאוזנות.