עוגיות הן זיכרון ילדות מתוק, הן פינוק טעים לצד כוס תה, הן חטיף אנרגיה בשעת צהריים מאוחרת, הן תאווה למשהו מתוק ופריך.
גם סוכרתיים יכולים ליהנות מעוגיות טעימות ובו בזמן לשמור על הבריאות. להלן עצות שימושיות להכנת עוגיות מתוקות (ללא סוכר וללא תחליפי סוכר מלאכותיים), בעלות אינדקס גליקמי נמוך ואחוזי שומן נמוכים מאוד. למעשה, העוגיות הללו עשויות לספק גם לא סוכרתיים; מי לא רוצה ליהנות ממשהו מתוק בלי נקיפות מצפון?
הדרך לעוגיות המתאימות חולי סוכרת אינה מסובכת כלל. למעשה, כמעט כל מתכון לעוגיות "רגילות" יכול לעבור הסבה והתאמה לחולי סוכרת על פי העצות בהמשך. כל מה שצריך לעשות הוא לזהות את המרכיבים הבעייתיים במתכון ולהמיר אותם במרכיבים בריאים, שניתן למצוא בכל חנות טבע.
במקום קמח לבן
במקום קמח חיטה לבן, הנפוץ כמעט בכל המתכונים, יש להעדיף קמח בעל אינדקס גליקמי נמוך. קמח שיפון, קמח כוסמין, קמח שיבולת שועל או קמח כוסמת הם קמחים בעלי אינדקס גליקמי נמוך. אפשר להשתמש באחד מהם או בתערובת של כמה קמחים יחד.
במתכונים לעוגיות מלוחות אפשר להשתמש גם בקמח חומוס או קמח עדשים, שהם קמחים מזינים במיוחד. יחס ההמרה של הקמח הוא 1:1, כלומר, על כל כוס קמח חיטה לבן יש להשתמש בכוס קמח בעל אינדקס גליקמי נמוך.
חשוב מאוד: מומלץ להימנע ככל האפשר משימוש בעמילן. עמילן תירס, עמילן תפוחי-אדמה, עמילן טפיוקה ושאר סוגי העמילן הם בעלי אינדקס גליקמי גבוה. עדיף לעבוד על פי מתכונים שאינם מכילים עמילן.
במקום סוכר
כמעט בכל המתכונים ניתן להמיר את הסוכר בתמצית סטיביה או ברכז תפוחים טבעי ולא ממותק. אם משתמשים בסטיביה, יחס ההמרה יהיה 1 כפית סטיביה במקום 1 כוס סוכר. אם משתמשים ברכז תפוחים טבעי, יחס ההמרה יהיה כ-3/4 כוס רכז תפוחים במקום 1 כוס סוכר. את הסטיביה או את רכז התפוחים מוסיפים לחומרים הרטובים וממשיכים על פי הוראות המתכון.
ייתכן שיהיה צורך בהמתקה נוספת מעל הכמות הנ"ל, וזאת כיוון שיש קמחים שהם מרירים יותר מקמחים אחרים. בכל מקרה, מומלץ לטעום את התערובת לפני שמכניסים לתנור. אם התערובת לא מספיק מתוקה לטעמכם – הוסיפו עוד מעט סטיביה או רכז תפוחים וטעמו שוב.
במקום מרגרינה
מלכודת השומן היא קריטית וחשובה לא פחות ממלכודת הסוכר. כמות גדולה של שמן מעלה האינדקס הגליקמי של המזון והשימוש בחמאה או במרגרינה אינו תורם לבריאות בכל מקרה.
ככלל, יש להעדיף מתכונים עם כמות נמוכה ביותר של שומן, ומומלץ שלא להשתמש ביותר משתי כפות שמן במתכון. שמן קוקוס הוא השמן המומלץ ביותר לשימוש באפייה, הן בגלל טעמו העדין והן בגלל יתרונותיו הבריאותיים לחולי סוכרת.
מכיוון ששמן הקוקוס מתקשה בטמפרטורות נמוכות, יש להכינו לאפיה כך: להרתיח בקנקן מעט מים, לשים מעל הקנקן קערה קטנה ובה 1 כף של שמן קוקוס מוקשה ולהמיס את השמן על האדים. כשהשמן נמס, להוסיף אותו לחומרים הרטובים או לקמח, תלוי במתכון, ולהמשיך לפי ההוראות.
במקרים בהם נדרשת למתכון כמות גדולה יותר של שומן, אפשר להשתמש בכמות שווה של רסק תפוחים או כל פרי אחר.
במקום ביצה
גם ביצה היא שומן, ובהמרת המתכון יש לקחת בחשבון גם את המרת הביצים בתחליף נאות: ניתן להשתמש ברסק תפוחים ללא סוכר, בבננה מעוכה, במחית דלעת מבושלת או בכל רסק פרי אחר בכמות של 1/4 כוס עבור כל ביצה. ככלל, כל מתכון שיש בו עד 3 ביצים ניתן להפוך למתכון בריא יותר.
אגוזים ושקדים
אם המתכון מבקש אגוזים, שקדים, בוטנים או קוקוס – יש להשתמש בהם בכמות מתונה, בגלל תכולת השומן שבהם. אבקת קקאו ניתן להמיר באבקת חרובים, שהיא בעלת ערך תזונתי גבוה ואחוזי שומן נמוכים.
במקום חלב
מומלץ להעדיף תמיד חלב סויה ללא סוכר מאשר חלב רגיל. לחילופין, ניתן להמיר את החלב במיץ תפוחים או מיץ צפרי אחר בעל ערך גליקמי נמוך. רעיונות לעוגיות אפשר למצוא באתרים של מתכונים טבעונים, העושים שימוש בכל המרכיבים הנ"ל. את הסוכר שבמתכונים האלה יש להמיר בתחליף סוכר טבעי.
כמו כן, בדקו את המתכונים האהובים עליכם: יש סיכוי גדול שבעזרת שינויים קלים תוכלו להמשיך וליהנות מהם.
עוד מתכונים שעשויים לעניין אותך:
2 מתכונים משגעים ללא תוספת סוכר: פנקוטה משובחת ופחזניות עסיסיות
