נשים הנמצאות בסיכון מוגבר לחלות בסוכרת במהלך ההריון או כאלו שאובחנה אצלן סוכרת הריון (על פי מדידת ערכים של סוכרת הריון), חייבות לתת תשומת לב מיוחדת לתזונתן. במידה והסוכרת קלה ואין צורך בהזרקת אינסולין, ניתן בהחלט לבנות תפריט עשיר, מזין וטעים, בעל ערך גליקמי נמוך בכל ארוחה, אשר יכיל את כל אבות המזון במידה מספקת ויעניק להריונית אנרגיה איכותית, תוך שמירה על רמת סוכר מאוזנת בדם.
המפתח לתפריט לחולי סוכרת טמון בהרכב המזון ובאיכותו. תזונה מומלצת בסוכרת הריון מכילה כמות רבה של אנרגיה ופחמימות מורכבות, כך שתחושת השובע לא תלווה בעליה מהירה ופתאומית של רמת הסוכר בדם וכתוצאה מכך גם לא תיגרם נפילת סוכר פתאומית, אשר עלולות לגרום להריון בסיכון גבוה.
נקודה נוספת הראויה לתשומת לב היא כמות השומן בכל ארוחה, שכן לתהליך עיכול השומן יש תפקיד מרכזי בכל הנוגע לרמות האינסולין בדם: כאשר אנו צורכים שומן בכל ארוחה, מערכת העיכול מתקשה לפרק את כל השומן שכבר צרכנו וכך נוצר "פקק שומן" בגוף, הגורם באופן מיידי להעלאת רמת האינסולין ולהעלאת רמת הסיכון לסוכרת הריון.
יש להקפיד על ארוחות מגוונות במהלך היום, על מנת שלא ליצור עומס על מערכת העיכול ובכך להעלות את רמת הסוכר, ומומלץ לגוון את התפריט במידת האפשר. הגיוון, העומד בבסיסו של התפריט המאוזן והבריא, יספק להריונית את כל הויטמינים והמינרלים החיוניים מדי יום וישמור על בריאותה ועל בריאות העובר. כמו כן, יש להימנע משתיית משקאות ממותקים.
מזון מלא ומזון ריק
יש להימנע באופן גורף מצריכה של מזון "ריק": שומנים רוויים, סוכר לבן וכל הדגנים המולבנים: לחם לבן ואורז לבן שנבדק במחקרים כבעל סיכון לסוכרת וכו'. הללו מכילים פחמימות ריקות וכמויות גדולות של שמן ומעלים את רמות הסוכר במהירות, מבלי לתרום לאם ולעובר ערכים תזונתיים חיוניים.
יש לצרוך דגנים מלאים, המספקים לגוף פחמימות מורכבות ביחד עם מינרלים וויטמינים רבים: לחם ופסטה מקמח מלא, דייסת שיבולת-שועל, קינואה, אורז חום, דוחן (מבשלים כמו אורז) וכוסמת.
הדגנים המלאים מזינים מאוד ועשירים בקלוריות. הגיוון הרב מאפשר לגוף לקלוט יסודות מזון חיוניים ממקורות שונים ולנצל אותם באופן האופטימאלי.
תחליפי סוכר
במקום סוכר לבן וסוכר בכלל אפשר להשתמש במגוון תחליפי סוכר טבעיים, הנותנים מענה לכל צורך:
- מעט סילאן תמרים טבעי ללא תוספת סוכר, יספק המתקה למשקאות וייתן מענה על הצורך ל"משהו מתוק" על הלחם (המלא, כמובן).
- תמצית סטיביה היא אידיאלית להמתקה של משקאות חמים (צ'אי הודי) וגם לשימוש בעוגות, במאפים ובקינוחים (קצפת קוקוס-חרובים). ערכה הקלורי הוא 0 (כן, אפס) והיא נטולת ערך גליקמי למרות טעמה המתוק.
- מיץ תפוחים ותרכיז תפוחים טבעי, יכולים אף הם לשמש כממתיקים בעלי ערך גליקמי נמוך וערך תזונתי גבוה.
צריכת קטניות
שעועית יבשה בכל הצבעים, חומוס, אפונה ואפילו תורמוס יספקו לגוף חלבון איכותי וטעים. הקטניות הן פחמימות מורכבות ועתירות אנרגיה ובעלות ערכים תזונתיים גבוהים במיוחד: הן עשירות בסידן וברזל זמינים לגוף, בויטמינים מקבוצת B ובמינרלים שונים. בשילוב עם דגנים מלאים יתקבל חלבון מלא בעל ערך גליקמי נמוך.
מומלץ להכין מג'אדרה מאורז מלא ועדשים צהובות, חומוס ביתי דל שומן לצד פיתה מקמח מלא, מרק שעועית עם אורז מלא ועוד. יש להשרות את הקטניות למשך יממה טרם בישולן ולהוסיף למי הבישול עלה דפנה להקלה על העיכול. אם מכינים כמות גדולה ומקפיאים – יש מנות בריאות מוכנות בן רגע.
אגוזים וזרעים
האגוזים והזרעים חשובים במיוחד לנשים הרות, בעיקר בגלל תכולת הסידן והברז שבהן. שקדים, אגוזים, טחינה ועוד יספקו לגוף ויטמינים ומינרלים להתחדשות התאים ובניית העצמות ויתרמו להתפתחות העובר.
בגלל כמות השומן הרבה המצויה באגוזים, יש לצרוך מהם במתינות כחטיף או ארוחת ביניים. ניתן גם לשלב מעט שקדים או אגוזים בסלט או בתבשיל. יוצאים מהכלל הם זרעי דלעת, אשר כמות השומן בהם נמוכה מאוד והם מזינים ביותר.
ירקות ופירות בחמישה צבעים
הירקות הם לב ליבו של התפריט הבריא והמאוזן. סלט גדול יגרום לתחושת שובע, מבלי להעלות את רמת הסוכר בדם ומקלוני ירקות יכולים לשמש כחטיף טבעי ובריא. הוויטמינים והמינרלים המצויים בירקות חשובים לאין שיעור לשמירה על האם ולהתפתחות העובר ומומלץ בכל פה לצרוך כמויות גדולות של ירקות, ובמיוחד ירקות עליים ירוקים כגון חסה, כרוב ותרד.
ניתן להוסיף לסלט קטניות מבושלות, פסטה מקמח מלא או אטריות אורז ולהפוך אותו למנה מזינה ומשביעה, השומרת על רמות סוכר מאוזנות.
אולי יעניין אותך גם:
